คำถาม: ฉันเพิ่งอ่านโพสต์ใหม่เกี่ยวกับ T-Nation โดย Mark Rippetoe และฉันได้เห็นบทความอื่น ๆ เช่นบทความนี้แนะนำแกลลอนนมและอาหารจำนวนมาก มันแสดงให้เห็นถึงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดแคลอรี่จำนวนมากกว่าที่ผู้คนแนะนำให้ใช้เป็นจำนวนมากที่จำเป็นสำหรับการพกพาที่ดีที่สุด เขาบอกว่าใช้เวลา 5,000 ถึง 6,000 แคลอรี่ต่อวัน! ดูเหมือนจะบ้าไปหน่อยสำหรับฉันและขัดกับทุกสิ่งที่คุณพูดในหนังสือและบทความอื่น ๆ ของคุณ แต่เห็นได้ชัดว่าการพกพาแคลอรี่สูงนี้เป็นเรื่องธรรมดาในหมู่ผู้สร้างร่างกาย ทอมคุณช่วยให้ความเห็นของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ไหมคำตอบ: จริง ๆ แล้ว“ พะเนิน” เคยเป็นเรื่องธรรมดาในหมู่นักเพาะกาย แต่มีจำนวนมากที่ละทิ้งมันสำหรับวิธีการใหม่ที่สร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ในทางกลับกันนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งซึ่งต้องการมีขนาดใหญ่และแข็งแกร่งและไม่สนใจที่จะเห็น ABS หรือคำจำกัดความของกล้ามเนื้อมักจะใช้วิธีการพะวงของแคลอรี่สูงเก่า
Rippetoe มีประวัติที่ดีมากในฐานะผู้สอนที่แข็งแกร่งและหนังสือฝึกอบรมความแข็งแกร่งของเขาเป็นที่นิยมมากดังนั้นจึงเป็นที่เข้าใจได้ว่าทำไมผู้คนจำนวนมากมองดูโพสต์นี้อย่างรุนแรงเกี่ยวกับคุณธรรม มาร์คทำคะแนนที่ถูกต้องและในความเป็นจริงเทคนิคการพะเนินของแคลอรี่สูงอาจเหมาะสำหรับนักกีฬายกบางคนในระยะที่แน่นอนในการพัฒนาในช่วงต้นของพวกเขา
อย่างไรก็ตามตามแนวทาง Holy Grail ทั้งหมดของฉันแนะนำฉันเชื่อว่านี่ไม่ใช่เทคนิคที่ดีสำหรับทุกคน – อันที่จริงมันไม่ใช่เทคนิคที่เหมาะสำหรับผู้คนจำนวนมาก ให้ฉันอธิบาย:
เมื่อใดก็ตามที่โปรแกรมรับน้ำหนักแนะนำแคลอรี่จำนวนหนึ่งไม่ว่าจะเป็น 3000 หรือ 5,000 หรือ 8000 (อย่าหัวเราะ – ฉันเคยเห็นว่าในโลกเพาะกาย) ทันทีที่เรารู้ว่าคำแนะนำนี้ไม่ถูกต้อง ทำไม เพราะมันไม่ได้ปรับแต่ง การกำหนดแคลอรี่เดียวและสมมติว่ามันใช้กับทุกคนทำให้คุณมีปัญหาในอุดมคติจากประตู
นั่นจะเหมือนกับการบอกว่าเพื่อนแจ็คอัพที่ 5 10? และ 225 ปอนด์และคนผอมที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์ทั้งคู่ต้องการ 5,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรับน้ำหนัก พินาศความคิด 225 ปอนด์จะต้องใช้แคลอรี่มากกว่าผู้ชายตัวน้อยมาก
การแนะนำมากถึง 6,000 แคลอรี่ต่อวันสำหรับ 165 ปอนด์เป็นบ้าอย่างน้อยสองระดับ
ประการแรกคือปัญหาที่ไม่สามารถทำได้: ฉันต้องการดูว่าคนผอมจำนวนมากสามารถสำลักแคลอรี่ได้ 5,000 แคลอรี่ในน้ำหนักแรกของพวกเขาได้รับอาหารอย่างสม่ำเสมอทุกวันเป็นเวลาหลายสัปดาห์ในตอนท้าย ฉันไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องดื่มจำนวนมากเพิ่มปริมาณไขมันและแม้แต่กินอาหารขยะ (ไม่ดีที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหาร hypercaloric) ถึงอย่างนั้นฉันก็ไม่สามารถติดตามได้
ประการที่สองคือการขาดความเป็นส่วนตัว: แคลอรี่จำนวนมากที่คุณต้องการเพื่อรับน้ำหนักนั้นสัมพันธ์กันและขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล สองแง่มุมใหญ่ที่มีอิทธิพลต่อความต้องการแคลอรี่คือขนาดของร่างกายและระดับกิจกรรม
การใช้สูตรแคลอรี่ทั่วไปเช่นสมการแฮร์ริสเบเนดิกต์เป็นเรื่องง่ายที่จะเห็นว่า 5000 แคลอรี่นี้และคำแนะนำไม่ได้อยู่ในสนามเบสบอลในอุดมคติสำหรับการผอม 165 ปอนด์และความต้องการระหว่าง 165 ปอนด์และคนที่หนักกว่า 60 ปอนด์ ballpark เดียวกัน
น้ำหนักรับตัวอย่าง 1:
นักกีฬาชาย Lifter165 ปอนด์ 5 ฟุต 10 นิ้วสูง 20 ปีผู้เฒ่า ActiveGoal: น้ำหนักเพิ่มขึ้น
อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน = 1695 แคลอรี่ต่อวันค่าใช้จ่ายพลังงานรายวัน = 2924 แคลอรี่ต่อวัน
คำแนะนำทั่วไปจำนวนมากสำหรับแคลอรี่ส่วนเกินสำหรับน้ำหนักได้รับช่วงตั้งแต่ 10% ถึง 20% สูงกว่า TDEE มาดูช่วงบนของช่วงนี้กันเถอะ:
ส่วนเกิน 15-20% = 438-584 แคลอรี่ส่วนเกินต่อวัน
แคลอรี่ที่ดีที่สุดเพื่อรับน้ำหนัก = TDEE + ส่วนเกิน: 3509 แคลอรี่ต่อวัน
ว้าว 3509 แคลอรี่ต่อวันเป็นหนทางไกลจาก 5,000-6000 แคลอรี่ต่อวันใช่ไหม
ไม่ใช่สูตรแคลอรี่ทั้งหมดที่เห็นด้วยซึ่งกันและกัน แต่พวกเขาทั้งหมดใกล้ชิดกับ BMR และ TDEE จำนวนที่เกิดขึ้นในการถกเถียงเหล่านี้บ่อยกว่าไม่ได้เป็นส่วนเกินในอุดมคติ – ซึ่งได้รับการถกเถียงกันมานานหลายทศวรรษ
บังเอิญนักเพาะกายบางคนโต้เถียงกันในทิศทางตรงกันข้าม ตัวอย่างเช่น Mike Mentzer, Mr. Universe เป็นที่รู้จักกันครั้งหนึ่งในครั้งเดียวที่อ้างว่าคุณต้องการแคลอรี่เพิ่มอีก 16 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรับน้ำหนัก สำหรับส่วนเกิน 300-500 แคลอรี่)
ในกรณีที่ Rippetoe และคนอื่น ๆ เกิดขึ้นด้วยแคลอรี่ 1,500-2500 แคลอรี่ต่อวันตามที่ต้องการเพื่อรับน้ำหนักฉันไม่รู้ ฉันเดาว่าแหล่งที่มาของเขาคือประสบการณ์ส่วนตัวที่ทำงานกับนักกีฬารุ่นเยาว์ ประสบการณ์ในโลกแห่งความเป็นจริงแบบนั้นมีค่าบางอย่างอย่างแน่นอน แต่ฉันก็ยังคิดว่าคุณต้องระวังด้วยส่วนเกินขนาดใหญ่และโปรแกรมการพุ่งเข้ามาเว้นแต่คุณจะพร้อมสำหรับการแข่งขันชิงแชมป์โลกมวยปล้ำซูโม่
ตอนนี้ลองเปรียบเทียบนักกีฬาหนุ่มสาวผอม 165 ปอนด์กับนักกีฬามืออาชีพที่หนักกว่า 60 ปอนด์ซึ่งเหมือนกันในลักษณะอื่น ๆ ทั้งหมด:
น้ำหนักรับตัวอย่าง 2:
Male Lifter225 ปอนด์ 5 ฟุต 10 นิ้วสูง 20 ปีผู้เฒ่า ActiveGoal:น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน = 2068 แคลอรี่ต่อค่าใช้จ่ายพลังงานรายวัน = 3568 แคลอรี่ต่อวัน
ส่วนเกิน 15-20% = 535-713 แคลอรี่
แคลอรี่ที่ดีที่สุดเพื่อรับน้ำหนัก = 4103 ถึง 4281 แคลอรี่ต่อวัน
อย่างที่คุณเห็นมันเป็นความเข้าใจผิดว่าคนที่เบากว่าและมีผิวหนังต้องการแคลอรี่มากขึ้นเพื่อรับน้ำหนัก – ตรงกันข้ามเป็นจริง ยิ่งคุณมีแคลอรี่มากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องการน้ำหนักมากขึ้นและยิ่งคุณต้องการน้ำหนักตัวมากขึ้น
หากเราดำเนินการต่อด้วยตัวอย่างเพิ่มเติมคุณจะเห็นว่ามีเพียงคนที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเช่นนักเพาะกายมืออาชีพที่มีน้ำหนัก 250, 275 แม้แต่ 300 ปอนด์-จะต้องใช้แคลอรี่ 5,000-6,000 แคลอรี่ต่อวัน จำนวนของพวกเขายังอยู่ในสเตียรอยด์และยากระตุ้นการเจริญเติบโตอื่น ๆ ซึ่งอาจเพิ่มปริมาณอาหารและสารอาหารที่พวกเขาสามารถใช้
นอกจากนี้อย่าลืมว่าการเปลี่ยนแปลงขนาดร่างกายเมื่อเวลาผ่านไปจะเปลี่ยนความต้องการแคลอรี่ของคุณได้อย่างไร เช่นเดียวกับคนที่ลดน้ำหนักต้องการแคลอรี่น้อยลงเมื่อเขาเบาขึ้นคนที่ได้รับน้ำหนักต้องการแคลอรี่มากขึ้นเมื่อเขาหนักขึ้น
นี่คือเหตุผลที่ผู้คนจำนวนมากที่ราบสูงในการลดน้ำหนักหรือน้ำหนักได้รับความพยายาม: พวกเขาล้มเหลวในการปรับแคลอรี่ของพวกเขาเมื่อความต้องการพลังงานของพวกเขาเปลี่ยนไป คุณต้องกินมากขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อคุณใหญ่ขึ้นถ้าคุณต้องการให้ใหญ่ขึ้นเรื่อย ๆ แต่การเริ่มใหญ่ขึ้นเป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไปดังนั้นการกินมากขึ้นจะต้องเป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไป
หากคุณกำลังจะเลือกวิธีการพะวงมาตรฐาน (ส่วนเกินเส้นตรง) ของการเพิ่มน้ำหนักฉันขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการกระโดดขึ้นอย่างมากในแคลอรี่ตั้งแต่วันแรก ฉันแนะนำให้ใช้สูตรแคลอรี่มาตรฐานตามที่ระบุไว้ข้างต้น สำหรับผู้ชาย 165 ปอนด์ 3,500 แคลอรี่เป็นจุดเริ่มต้นที่ไม่แพง – อาจสูงขึ้นเล็กน้อยในบางกรณี ทำไมไม่เริ่มที่นั่นและดูว่าเกิดอะไรขึ้นก่อนที่คุณจะพยายามทำให้ตัวเองมีบทบาทในภาพยนตร์เรื่อง Austin Powers เรื่องต่อไป
หากหนึ่งสัปดาห์ผ่านไปโดยที่คุณไม่ได้รับน้ำหนักให้ชนแคลอรี่ของคุณเพิ่มเติมและต่อไป เทคนิคนี้ช่วยให้คุณสามารถวัดได้อย่างช้าๆว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไรและคุณสามารถวัดระดับความสะดวกสบายของคุณด้วยปริมาณไขมันในร่างกายที่คุณได้รับ – และคุณจะได้รับไขมันด้วยกล้ามเนื้อหากคุณเลือกวิธีการพุ่งเข้ามาตรฐาน
แต่จะพาคนที่มีกรอบเล็ก ๆ และบอกให้เขากิน 5,000-6,000 แคลอรี่ต่อวันในอุดมคติตั้งแต่วันแรกเพียงเพราะ“ หมายเลขเวทมนตร์” นั่นเป็นตั๋วไปยังเมืองที่อ้วนสำหรับบุคคลใด ๆ ยกเว้นความผิดปกติทางพันธุกรรม (และฉันพูดถึงมันยากที่จะกินมากขนาดนั้น!)
เชื่อฉัน. ทำอย่างนั้น ทำอย่างนั้น ลงไปตามถนนสายนั้น เล่นเกมนั้น แกลลอนของนมต่อวันหรือไม่ มีไขมัน ไข่ทั้ง 3 ฟองต่อวัน น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น – กลับไปสู่ความมั่งคั่งของ Weider โปรตีน 400 กรัมหรือไม่ ทำทุกอย่าง มีไขมัน ถ้าคุณกินมากเกินไปคุณจะอ้วน คุณไม่สามารถบังคับให้กล้ามเนื้อได้รับจากการกินมากขึ้นเรื่อย ๆ คุณจะต้องสมมติว่าแคลอรี่ส่วนเกินทุกตัวจะถูกแบ่งออกเป็นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและไม่อ้วน
ก่อนที่ฉันจะออกจากระบบฉันอยากจะพูดถึงว่าความตั้งใจของฉันไม่ได้เป็น Rippetoe เขาเป็นผู้สอนที่แข็งแกร่งสำหรับการเล่นกีฬาและยกน้ำหนักและฉันเป็นโค้ชเพาะกายและการประพันธ์เพลงดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่เรามีความแตกต่างในความคิดเห็น อย่างไรก็ตามฉันจะไม่ลังเลที่จะแนะนำหนังสือของเขาให้กับนักกีฬาที่แข็งแกร่งที่ต้องการปรับปรุงม้านั่งหมอบและ Deadlift และน้ำหนักใหม่ของเขาได้รับการโพสต์ทำให้จุดที่ถูกต้องและสำคัญ:
ก่อนอื่นมันเป็นความจริงที่คุณต้องกินอาหารจำนวนมากเพื่อให้ได้น้ำหนักตัวมากและทำให้ผลกำไรมา “ hardgainers” ที่เรียกว่าไม่มากพอที่จะกินไม่เพียงพอ ผู้คนจำนวนมากต้องเริ่มต้นด้วยประมาณ 3,500 คนและในที่สุดอาจเพิ่มขึ้น 4,000 หรือแคลอรี่มากขึ้นต่อวันเพื่อการเติบโตสูงสุด
ประการที่สองฉันเห็นด้วย 100% กับมาร์คว่าผู้คนจำนวนมากกำลังงอนรกไม่สูญเสียหน้าท้องของพวกเขาพวกเขาทำงานหนักด้วยการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ อยู่ตลอดเวลาในการบำรุงรักษาแคลอรี่หรือเพียงแค่อดอาหารเพื่อให้อยู่
นี่เป็นปัญหาทางจิตวิทยามากพอ ๆ กับร่างกาย คุณต้องเปลี่ยนเกียร์ทางจิตใจให้เป็น “โหมดมวล” หากคุณต้องการได้รับขนาดใหญ่จริงๆ หากความคิดและพฤติกรรมของคุณไม่สอดคล้องกับเป้าหมายของคุณคุณจะก่อวินาศกรรมตัวเองทุกครั้ง
ประการที่สามมันเป็นความจริงที่ว่าในช่วงแรก ๆ อาชีพนักกีฬาของนักกีฬาหรือนักกีฬา (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยรุ่นที่เต็มไปด้วยฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน) อาจเหมาะสมที่จะใช้โรงเรียนเก่าในการซื้อเพื่อให้ได้การเติบโตของผู้เริ่มต้นเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว โรงเรียนมัธยมหรือนักกีฬาวิทยาลัยหนุ่ม (ซึ่งฉันเชื่อว่า Rippetoe คุ้นเคยอย่างใกล้ชิด) อาจไม่สนใจว่าเขาจะราบรื่นหรือเพิ่มไขมันในร่างกาย 5% เพื่อแลกกับปริมาณกล้ามเนื้อสูงสุดที่แน่นอน
ความอดทนต่อไขมันของแต่ละคนเป็นเรื่องส่วนตัว บางคนต้องการที่จะไม่เอนเอียงจริงๆ บางคนแค่อยากจะใหญ่และพวกเขาไม่สนใจ ABS ฉันสามารถเข้าใจตรรกะที่อยู่เบื้องหลังนักกีฬารุ่นเยาว์โดยใช้วิธีการพุ่งเข้าโรงเรียนเก่า
ในฮันอื่น ๆD, การใช้วิธีการพะเนินเทินทึกขนาดใหญ่ที่มีขนาดใหญ่และมีความต้องการสูงเป็นวิธีการระยะยาวเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการกล้ามเนื้อเป็นการออกกำลังกายในไร้ประโยชน์ กระแทกแดกดันกลุ่มซ้ำและรอบการตัดมักจะจบลงด้วยการยกเลิกซึ่งกันและกัน
นี่คือเหตุผลทั้งหมดที่ฉันตีพิมพ์ระบบการปรับปรุงร่างกาย Holy Grail-เพื่อแสดงวิธีอื่นสำหรับ endomorph ไขมันที่เป็นไขมันในร่างกายเพื่อรับกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องไขมัน … สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อไม่ติด ค่าใช้จ่าย
สิ่งหนึ่งสุดท้าย: ใช้คำรับรองและการอ้างสิทธิ์ในการโฆษณาเพื่อรับน้ำหนักอย่างมากจากโปรแกรมการพะเนินเทินทึกที่ได้รับความนิยมด้วยเม็ดเกลือ โปรดจำไว้ว่าการรับน้ำหนักนั้นไม่เหมือนกับกล้ามเนื้อ ใช่นักกีฬาและนักเพาะกายรุ่นเยาว์บางคนทำผลกำไรได้อย่างมากในน้ำหนักตัว (โดยปกติจะมีเพียงครั้งเดียวในชีวิตของพวกเขาหรือที่รู้จักกันดีว่า
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมมากมายไปที่ www.burnthefat.com
———————————————————————————— appase ผู้เขียน:
Tom Venuto เป็นนักเพาะกายตามธรรมชาติตลอดชีวิตผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเจ้าของโรงยิมนักเขียนอิสระและผู้เขียนของ Burn the Fat, ให้อาหารกล้ามเนื้อ: ความลับการเผาผลาญไขมันของนักเพาะกายที่ดีที่สุดในโลกและแบบจำลองการออกกำลังกาย ทอมมีบทความ 140 บทความและได้รับการแนะนำในนิตยสาร Iron Man, การเพาะกายตามธรรมชาติ, การพัฒนากล้ามเนื้อ, กล้ามเนื้อ, การออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายของผู้ชายและผู้ชาย Tom เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการสูญเสียไขมันสำหรับ Global-Fitness.com และบรรณาธิการโภชนาการสำหรับ Femalemuscle.com และบทความของเขามีจุดเด่นเป็นประจำในเว็บไซต์อื่น ๆ อีกหลายสิบแห่ง